Overtraining, wat houdt dit in?

Ellis (36) doet al jaren fanatiek aan wielrennen. In het wielerseizoen rijdt ze bijna ieder weekend een wedstrijd en doordeweeks worden de nodige uurtjes op de fiets of in het krachthonk doorgebracht. Trainen doet ze vaak samen met een aantal van haar teamgenoten. Naast haar ongeveer 20 urige sportweek heeft ze ook een drukke fulltime baan als makelaar. Het is iedere week puzzelen om alles voor elkaar te krijgen, maar dit is tot nu toe altijd redelijk goed gelukt. Tot vorige week…. Huilend stapte Ellis van de fiets af na een herstelritje van 20 kilometer. De benen stonden in brand en waren futloos. Ellis kwam uiteindelijk bij de sportarts terecht en hij stelde de diagnose: Ellis heeft last van overtraining.

Overtraining, het lijkt wel een modewoord

Je ziet steeds vaker (semi)topsporters en amateurs “omvallen”. Maar wat houdt overtraind zijn in en wat kun je er aan doen? Of nog beter: hoe kun je het voorkomen?

Overtraining is een complexe definitie. In de literatuur wordt hier dan ook niet eenduidig over geschreven. Er zijn veel factoren die invloed hebben op dit proces. Kort gezegd gaat het er bij overtraining over het overschrijden van de balans tussen belasting en belastbaarheid. Helaas houdt het niet op bij fysieke belasting, want ook een drukke baan of druk gezinsleven hebben invloed op je uiteindelijke belastbaarheid. In de literatuur is onderscheid gemaakt tussen verschillende soorten van overtraining:

• Mechanische overtraindheid: dit is een overbelastingsblessure (bijvoorbeeld een peesblessure) doordat het lichaam te intensief op een bepaalde plek gebruikt wordt;
• Metabole overtraindheid: Er komt tijdelijk te weinig brandstof naar de spieren, bijvoorbeeld na een intensieve training. Het lichaam zal na enkele dagen weer herstellen;
• Overtrainingssyndroom: hier is er sprake van chronische overtraining. Er zit tussen de trainingen in te weinig hersteltijd. Het eerste stadium / begin wordt overreaching genoemd. Dit is een korter durende variant van het overtrainingssyndroom.

Verder zijn er twee soorten overtraining/overreaching:

• Sympatische overtraining: Deze variant komt het meeste voor. Kenmerkende verschijnselen: verhoogde rusthartslag en bloeddruk, verminderde eetlust en gewichtsverlies, slecht slapen, emotioneel instabiel, continue vermoeid (zowel in rust als tijdens sporten).
• Parasympatische overtraining: rusthartslag en bloeddruk zijn verlaagd, hartslag herstelt snel na training maar de sporter wordt wel snel moe wat ook lusteloosheid kan geven.

Indien geen maatregelen wordt getroffen zullen de sportprestaties achteruit gaan

Niet echt berichten om vrolijk van te worden. Want iedere fanatieke sporter voelt zich wel eens een jongleur die alle ballen hoog probeert te houden. Hoe kun je deze ellende voorkomen? Een aantal tips voor je op een rijtje:

• Kies een trainingsdoel en bijpassend trainingsschema wat bij jou en jouw leven past. Bijvoorbeeld een hele triathlon willen volbrengen als je twee keer per week kunt trainen is niet realistisch;
• Zorg voor een goede trainingsopbouw: ga niet meteen als een dolle trainen, maar bouw het rustig op. Indien je dit moeilijk vindt kun je dit samen met een trainer oppakken. Een trainer is er niet alleen voor topsporters, maar juist ook voor amateursporters;
• Zorg dat je trainingsschema ook voldoende rustmomenten bevat (en daarmee wordt écht rust bedoeld: ga op zo’n dag niet het hele huis schoonmaken bijvoorbeeld). Maar ook dagelijks voldoende nachtrust is erg belangrijk voor het lichaam en de geest om te herstellen van de inspanning;
• Let op je voeding: Gezond eten zorgt ervoor dat de motor goed blijft draaien. Dus eet niet alleen gezond tijdens het sporten, maar zorg de hele week voor voldoende variatie.

Twijfel je na het lezen van de informatie of je klachten hebt van overtraindheid? Je kunt een periode dagelijks een logboek bijhouden waarin je noteert hoeveel uren je slaapt, of je stress ervaren hebt, hoe je de training hebt ervaren en wat je gegeten hebt. Hierdoor ontstaat een duidelijk overzicht wat je weer mee kunt nemen naar bijvoorbeeld een sportarts.

Sportpodotherapie bij overtraining

Wat kan de (sport)podotherapeut voor je betekenen? Indien je weer aan het opkrabbelen bent is het heel belangrijk dat je je lijf goed belast en dat de beweging zo optimaal mogelijk kan worden uitgevoerd. De (sport)podotherapeut kan een bewegingsanalyse uitvoeren en je adviezen geven voor het gebruik van de juiste schoen, eventueel compressiekousen of (sport)zolen aanmeten. Daarnaast hebben wij korte lijntjes met sportartsen, dus mocht het nodig zijn om een sportarts in te schakelen, dan begeleiden we je hierin. Heb je vragen naar aanleiding van deze blog? Je kunt altijd vrijblijvend contact met Impuls Podotherapie opnemen via mail (info@impuls-podotherapie.nl) of maak een afspraak.

Bron: Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies, Jeffrey B Kreher